Rutina para abdomen

Rutina para abdomen

Para empezar con esta rutina para abdomen, debemos siempre hacer un calentamiento previo, incluyendo estiramiento de todos los músculos para evitar lesiones y mejorar nuestro desempeño y recuperación.

Rutina para abdomen 1.

Empezaremos con 20 minutos en la bicicleta fija y 15 minutos de saltar la cuerda, esos ejercicios aunque son básicos, son muy buenos para quemar grasa de la zona abdominal. Una vez finalizado el calentamiento, comenzaremos con los abdominales:

Abdominales planos:

acostadas boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos en el pecho, llevamos el torso en dirección hacia las piernas. Realicemos 4 series de 15 repeticiones con descanso de 5 minutos entre cada serie.

Abdominales cruzados:

este ejercicio nos ayudará a quemar grasa de los oblicuos y a moldear nuestra cintura. Para realizarlos debemos colocarnos en la misma posición que tomamos para los abdominales planos, pero en vez de inclinar nuestro torso hacia nuestras piernas, lo haremos hacia los lados, realizando una especie de pequeños giros. Hagamos 4 series de 15 repeticiones cada una.

Giros de cintura:

para realizar este ejercicio debemos  separar  nuestras piernas guiándonos con nuestros hombros, tomamos una barra con discos de poco peso y la colocamos sobre nuestros hombros, sujetando con ambas manos,  inclinamos el torso solo un poco y procedemos hacer semi-giros con la cintura sin mover la cadera. Si no cuentas con una barra, puedes realizar el ejercicio sosteniendo una mancuerna del mismo peso con cada mano. Lo ideal sería realizar 4 series de 50 o 100 giros, todo dependerá de nuestra resistencia.

Rutina  para abdomen 2

Comenzamos con 15 minutos de bicicleta y 15 minutos de aérobicos que nos ayudarán a quemar grasa de la zona abdominal  y a calentar nuestro cuerpo para iniciar con nuestra segunda rutina para abdomen, la idea con esto es reforzar o ejercitar los músculos de la zona abdominal que no trabajamos con la rutina número 1. ¡Aquí vamos!

Patadas de rana:

también conocidas como abdominales de punta de banca, consisten en sentarnos en la punta de una banca, o en el suelo, apoyándonos solo con nuestros glúteos y la palma de nuestras manos, para luego extender nuestras piernas a lo alto en el aire, al mismo tiempo que llevamos nuestro tronco hacia atrás y luego hacia delante al momento de recoger nuestras piernas de nuevo. Este ejercicio es ideal para trabajar la parte superior y media del abdomen. Podemos realizar 4 series de 25 repeticiones, siempre recordando que nuestras piernas y pies no deben tocar el suelo mientras se realizan las extensiones.

Crunch con empuje de manos

para hacer este tipo de abdominales, debemos colocarnos boca arriba y apoyar nuestros pies sobre el suelo. Luego elevaremos nuestro tronco, al mismo tiempo que empujamos nuestras manos hacia adelante, de modo que hagamos un poco de presión en la región superior del abdomen. Es importantísimo mantener la postura adecuada sin doblar la espalda. Lo ideal sería hacer 4 series de 25 o 30 repeticiones.

Elevación de piernas a 4 tiempos:

acostadas boca arriba, procedemos a levantar primero nuestra pierna derecha, una vez arriba, debemos mantenerla en esa posición mientras elevamos la izquierda. La mantenemos en esa posición mientras bajamos la derecha y finalmente bajamos la pierna izquierda. Es por eso que recibe el nombre “a 4 tiempos”, pues se realizan 4 movimientos en tiempos diferentes para completar un mismo ejercicio. Como es un poco exigente te recomendamos comenzar con 4 series de 10 o 12 repeticiones cada una.

Para Terminar…

Recordemos siempre que si deseamos que nuestra rutina para abdomen de mejores resultados, debemos adoptar una dieta baja en calorías y no podemos sobreentrenar nuestros músculos, asi que no olvides leer nuestro Blog dieta para quemar grasa abdominal  Ejercicios para reducir abdomen 

Por lo que recomendamos ejercitar el abdomen solo unas tres veces a la semana con un día de descanso de por medio, es decir, lunes, miércoles y viernes. ¡Buena suerte mujeres fitness!

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