Plan de entrenamiento en casa sin gimnasio

Este mini-plan para hombres y mujeres puede ayudarte a perder peso y a ganar masa muscular. Lo mejor, es que se puede hacer en casa y no es necesario visitar el gimnasio ni utilizar ningún equipo especial.

Asegúrate de beber mucha agua para mantenerte hidratado y encontrar el tiempo adecuado para ejercitarte diariamente.

Para adelgazar, debe ejercitarse desde  45-60 minutos cada día. Si eres principiante, comience con un entrenamiento de 20 minutos, y aumente gradualmente hasta 60 minutos.

Es importante que con este plan de entrenamiento lleves una dieta saludable, eliminar los fritos, comidas procesadas, azúcar, harinas refinadas, para así combatir la hinchazón y mantener tu abdomen plano.

Plan de entrenamiento en casa sin gimnasio.

Este plan está diseñado para 10 semanas, a continuación te explicamos en que consiste

 Plan semanal para ejercicios cardiovasculares:

Antes de arrancar empezamos con ejercicio cardiovascular, de la siguiente manera.

Semana 1 realiza 5 repeticiones

Correr a toda velocidad de 30 segundos,

Trote de 30 segundos (5 x)

 

Semana 2 realiza 6 repeticiones

35-segundo Correr a toda velocidad,

45-segundos TROTE (6 x)

 

Semana 3 realiza 7 repeticiones

45-segundo Correr a toda velocidad,

60-segundo TROTE (7 x)

 

Semana 4 realiza 8 repeticiones

50-segundo Correr a toda velocidad,

45-segundo (8 x)

 

Semana 5 realiza 7 repeticiones

55-segundo Correr a toda velocidad,

Trote de 30 segundos (7 x)

 

Semana 6 realiza 6 repeticiones

60-segundo Correr a toda velocidad,

45-segundo TROTE (6 x)

 

Semana 7 realiza 5 repeticiones

65-segundo Correr a toda velocidad,

60-segundo TROTE (5 x)

 

Semana 8 realiza 6 repeticiones

70-segundo Correr a toda velocidad,

45-segundo TROTE (6 x)

 

Semana 9 realiza 7 repeticiones

75-segundo Correr a toda velocidad,

Trote de 30 segundos (7 x)

 

Semana 10 realiza 8 repeticiones

80-segundo Correr a toda velocidad,

45-segundo TROTE (8 x)

Plan de Ejercicios

Sentadilla
Sentadilla Sostenida
Plancha
Crunch
Lunges
Sit-ups
Jumping jacks
Flexiones

 

Butt-kicks

 

Lunes:

20 Sentadillas

25 segundos de sentadilla sostenida

15 segundos de plancha

5 flexiones

35 Jumping jacks

25 crunches

15 lunges

10  sit-ups

10  butt-kicks

 

Martes:

10 sentadillas;

20 crunches

10  Jumping jacks

diez flexiones

25 lunges

35 sit-ups

45- segundos de sentadilla sostenida;

30 Segundos de plancha

20  butt-kicks

 

Miércoles:

15 sentadillas

30 sit-ups

30 crunches

35- segundos de sentadilla sostenida;

50 Jumping jacks

25 butt-kicks

25 lunges

40 segundos de plancha

10 flexiones

 

Jueves:

35 sentadillas

20 crunches

15 lunges

30 segundos de plancha

50 sit-ups

60- segundos de sentadilla sostenida

35 butt-kicks

25 Jumping jacks

20 flexiones

 

Viernes:

25 sentadillas

40 sit-ups

60 segundos de plancha

30 flexiones

30 crunches

60 lunges

55 Jumping jacks

45 segundos de sentadilla sostenida

50 butt-kicks

El fin de semana se descansa y volvemos a empezar el día lunes durante 10 semanas.

Conclusión

Si quieres puedes revisar otras rutinas que tenemos ideales para ti para marcar el abdomen y tener unos abdominales definidos.

2 comentarios sobre “Plan de entrenamiento en casa sin gimnasio

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